Bästa hållningsövningar för 2020

0

Tyvärr är problemet med skolios (ryggradens krökning) känt för de flesta människor runt om i världen. Det finns dock många olika sätt att förbättra ditt eget tillstånd och få rätt och vacker hållning.

Redaktionen på webbplatsen "bestx.htgetrid.com/sv/" ger dig en uppmärksamhet av de bästa hållningsövningarna för 2020, som enkelt kan utföras utan att lämna hemmet, liksom med stora hälsofördelar.

allmän information

Med korrekt hållning avses den vanliga hållningen hos en naturligt stående person som kan hålla kroppen och huvudet rakt utan extra ansträngning. Om vissa svårigheter uppstår med detta, kan vi säkert prata om brott mot hållning.

För närvarande när stillasittande livsstil för många är ganska normal anses förekomsten av skolios vara ett ganska brådskande problem, både i barndomen och i äldre ålder. Dessutom kan dålig hållning leda till ett antal sjukdomar, och om du försummar övningar för att förbättra den, kommer detta förr eller senare att leda till allvarliga konsekvenser, nämligen:

  • uppkomsten av akut smärta i ryggen;
  • snabb trötthet, frekvent trötthet
  • bildandet av intervertebral bråck och utsprång (utbuktning av intervertebral skiva i ryggradskanalen utan brott på den fibrösa ringen);
  • utseendet på osteokondros;
  • kränkning av andningsorganen och blodcirkulationen
  • förskjutning och kompression av inre organ;
  • yrsel och illamående.

Dessutom leder felaktig hållning också till att utseendet försämras. Som en konsekvens finns det en kränkning av gång, utsprång i buken och sammanflödet av bröstet. Därför, både ur hälsosynpunkt och estetiskt, leder böjning till ganska allvarliga konsekvenser.

Men du kan åtgärda detta genom att avsätta åtminstone några minuter om dagen för att göra vissa övningar. Detta hjälper inte bara att räta ut ryggraden utan också minimera böjningen och gör det också möjligt att bli av med ryggont.

Regler för att hålla din hållning

Det finns ett antal specifika regler för att bibehålla en vacker och korrekt hållning:

  1. Kontrollera. Det är nödvändigt att övervaka din kropps position - när du går, sitter vid ett bord eller ligger i soffan. Det första steget är att vara uppmärksam så att axlarna är raka och sänks, bröstet riktas framåt, ryggraden är rak och magen inte sticker ut. När du går, se framåt, inte ner.
  2. Korrekt utveckling av ryggmuskler och mag är nyckeln till en bra och stark ryggrad. Övningar på denna muskelgrupp har bäst effekt på att stärka ryggraden, så de bör inte försummas.
  3. Gå med en bok på huvudet. Det anses vara en utmärkt förebyggande åtgärd för att korrigera problem med ryggradens krökning. Eftersom du bara kan hålla boken i en rätad position kommer detta att vara ett ganska effektivt sätt att bibehålla din hållning.
  4. Paus i arbetsprocessen.Även när du är på jobbet bör du ta små pauser för att sträcka ryggen och hela kroppen som helhet. Du kan till och med göra några specifika övningar som endast är avsedda för uppvärmning på arbetsplatsen.
  5. När du gör böjningar ska ryggen inte vara rundad och böjd. Om det är svårt att utföra lutningen kan du böja knäna något. När du bär tunga föremål rekommenderas det att fördela vikten korrekt mellan två händer, exklusive lasten endast på ena sidan.
  6. Bekväma skor. Den ständiga klackslitan leder till en allvarlig belastning på ryggraden och dålig hållning, därför är det nödvändigt att regelbundet byta skor till mer bekväma och bekväma, vilket ger dina fötter lite vila.
  7. Leder en aktiv livsstil. Inaktivitet orsakar många problem, inklusive dysfunktion i ryggraden. Därför måste du försöka flytta så mycket som möjligt och göra det varje dag.
  8. Sov på en madrass med optimal fasthet. Det är också en förebyggande åtgärd för ryggsjukdomar och dålig hållning. Dessutom kan du köpa en speciell ortopedisk madrass.
  9. Med hjälp av en ortopedisk stag. Det är ett utmärkt verktyg för att hålla ryggraden i utmärkt skick, men du bör börja bära den först efter att ha rådfrågat en specialist. I annat fall finns det en risk att fixera ryggens felaktiga position istället för att korrigera den.
  10. Rätt sittplatser vid bordet. Eftersom de flesta tillbringar mycket tid på att sitta, spelar kroppens rätta position vid bordet en viktig roll för att bibehålla hållning.

Rankning av de bästa övningarna

Att bilda och bibehålla en vacker hållning

Låga lungor

Gör ett främre lunge med foten, räta ut och sträck upp - du kommer att känna en liten förlängning av ryggraden. Stå i 30-60 sekunder, upprepa sedan med motsatt ben.

Luta "handtaget i låset"

Räta ut, fötterna axelbredd isär. Håll händerna bakom ryggen, anslut dem i ett "lås", lyft upp dem - ryggen ska böjas. Gör en lutning och sträck dig med bröstet till höfterna. Benen är raka, knäna är inte böjda. Andas djupt fem gånger och återgå smidigt till den ursprungliga hållningen.

Väggstöd

Den initiala hållningen är ett par steg från väggen med fötterna höftbredd från varandra. Luta dig framåt med händerna mot väggen. Därefter måste du sträcka ryggen medan du känner muskelspänningen. Böj om möjligt så lågt som möjligt - detta bidrar till en effektivare stretching av axelmusklerna. Benen och ryggen är raka, mellan dem - en vinkel på 90 grader. Körningstiden är 40-60 sekunder.

Händer "i ett lås" sitter

Ta den klassiska lotuspositionen med korsade ben nära din bäckenregion. Lägg en arm, böjd vid armbågen, bakom ryggen. Med den andra handen gör du detsamma, men armbågen ska vara nära midjan. Vik dina armar, bilda ett "lås", räta upp och föra ihop axelbladen. Fixa i 30 sekunder, byt hållning och upprepa.

Lyft armar och ben

Startpositionen är på alla fyra, armar och höfter vinkelrätt mot golvet. När du andas ut, lyft och sträck med handen och motsatt ben så att en rak linje bildas med kroppen. Sträck armarna framåt så mycket som möjligt och fötterna tillbaka. Fixa i 30-40 sekunder och byt sedan sida.

Designad för att bibehålla hållning och förbättra balans och balans.

Vrid på fyra

Gå på alla fyra. Ta en hand från golvet och lyft den strikt vertikalt. Vik sedan ut kroppen, räta upp axelmusklerna, öppna bröstområdet och sätt ihop axelbladen. Du känner hur ryggraden sträcker sig behagligt.

Körningstiden är 30 sekunder per sida.

Underarmsplanka

Det anses vara en av de mest effektiva övningarna för att stärka muskelkorsetten och förbättra hållningen.

För att utföra det är det nödvändigt att lägga tonvikten på att ligga på underarmarna och strumporna så att en rak linje bildas med kroppen. Samtidigt är det nödvändigt att kontrollera att ryggen förblir jämn, utan avböjningar och böjningar, mag och knän är åtdragna och bäckenet "går inte". Stanna så här i 20-40 sekunder, vila, varefter du kan göra några fler tillvägagångssätt.

Handplanka

En annan variant för att upprätthålla en hälsosam ryggrad. Körningen liknar stången på underarmarna, den enda skillnaden är att tonvikten läggs med handflatorna på golvet. Kroppen ska fortfarande vara i form och så rak som möjligt.

Katt

Stående på fyra, pressas handflatorna mot golvet. Andas in och böja i ryggen, lås in i 5-10 sekunder. Andas ut djupt, avrundar ryggen. Rörelsen sker genom avböjningen av ryggraden. Antalet repetitioner är 15-20 gånger.

Flexibilitet

Stående böj

Stärker de djupa ryggmusklerna avsevärt och ger större rörlighet för bröstkorgens ryggrad.

För att göra övningen, ta en rak upprätt position och känn golvytan under dina fötter. Lägg sedan händerna på höfterna och luta bakåt, vilket gör bästa möjliga avböjning i ryggen. Samtidigt är det mycket viktigt att hålla balans. För att undvika förlust av en stabil position är en lätt avböjning av höfterna framåt tillåten.

Om det här alternativet inte fungerar, kan det göras lite enklare. För att göra detta, sitt på en stol och försök att böja dig så djupt som möjligt, men utan att kasta tillbaka huvudet.

Sfinx

Det har en positiv effekt på flexibiliteten i den nedre ryggraden, ger utmärkt ventilation i lungorna och anses vara ett utmärkt alternativ för att bekämpa muskelspasmer.

Startposition - på magen, underarmar vidrör golvet. Lyft överkroppen utan att lyfta bäckenet från golvet och känn en behaglig spänning i ryggen. Fixa i 40-60 sekunder, gör sedan ytterligare 2-3 tillvägagångssätt.

För enkelhetens skull kan du lyfta inte särskilt höga kroppar och fixera positionen i bara några sekunder.

Bakre båge

Det hjälper till att förbättra rörligheten i den övre ryggraden, sträcker perfekt ryggmusklerna, bekämpar spänningar och spasmer i axel- och bröstregionerna.

Utför denna övning på följande sätt: ligga på magen med underarmarna pressade mot golvet. Placera dina utsträckta armar bakom ryggen och placera dem parallellt med kroppen och lyft sedan överkroppen. Du kan känna en trevlig spänning i ryggmusklerna och sträcker sig i bröstet. I det här fallet bör man kontrollera så att huvudet inte lutar bakåt och benen förblir pressade mot golvet.

Simmare

Ger utveckling av ryggradsmusklerna, förbättrar ryggraden, stärker benen, utvecklar en känsla av balans och koordination av rörelser.

Ligga på magen, sträck armarna framåt. Lyft dina armar och torso utan att lyfta benen från golvet. Därefter är det nödvändigt att turas om att höja armen och det motsatta benet och göra rörelser som vid simning. Grundregeln för denna övning är att utföra smidiga rörelser med en optimal amplitud, undvika skärpa och ryck.

Ta tag i foten

Ger utveckling av en känsla av balans och koordination, har en positiv effekt på ryggens flexibilitet, lugnar perfekt och slappnar av.

Gå på fyra, lyft benet med böjt knä. Med motsatt hand, ta fotledet på detta ben, och gör därmed ryggen böjd. Under utförandet måste du kontrollera balansen genom att överföra vikten till benet och armen och vila på en fast yta. Byt position och upprepa.

För enkelhetens skull används ett fitnessband eller en handduk för att greppa foten bekvämare.

Halv bro

Det har en positiv effekt på att stärka glutealmusklerna, höfterna och bäckenet och sträcker också perfekt ryggraden.

Sitt på ryggen och dra dina ben med böjda knän till bäckenet. Lyft upp bäckenet och se till att axlar, nacke och huvud förblir lutande mot golvet och att fötterna är åtskilda från axlar.Ta tag i anklarna eller placera dem parallellt med kroppen med händerna. Under utförandet måste du känna skinkans spänningar vid högsta punkt och sträva efter att höja bäckenet till möjlig höjd - detta kommer att säkerställa optimal flexibilitetsutveckling.

kung Kobra

Det har en gynnsam effekt på flexibilitet, bekämpar smärta, klämmor och spänningar i kroppen, förbättrar hållning.

För att prestera, ligga på magen, vila händerna med handflatorna på golvet. Lyft kroppen med böjda knän, böj ryggen, ta huvudet bakåt. Det är nödvändigt att försöka nå baksidan av huvudet med tårna, så att ryggen böjs maximalt.

För enkelhetens skull kan du sträcka med benen böjda i knäna, men se framåt utan att kasta tillbaka huvudet.

Kamel

Ger ryggraden flexibilitet, eliminerar bröstkramper och har en gynnsam effekt på utvecklingen av hållning.

Startpositionen är på knä, skenben och lår i 90 graders vinkel. Händerna på anklarna. Böj långsamt tillbaka. Under böjningen, sträck bröstmusklerna och föra ihop axelbladen, vilket eliminerar uppkomsten av obehagliga känslor i ländryggen.

Stålman

Det stärker armarna och ryggen, stabiliserar känslan av balans och flexibilitet i ryggradsregionen.

Ligga på magen. Pressa benen och bäckendelen mot golvet, sträck sedan dina rätade armar framåt och lyft överkroppen. Under träningen kan du känna ryggmuskulaturen, ryggraden och spänningen i skinkorna. I den här övningen rekommenderas det inte att kasta huvudet bakåt - se framåt, koncentration utförs på musklerna och andningstekniken.

Lök

Det har en förstärkande effekt på musklerna i armarna, ryggen och glutealområdet. Dessutom utvecklar den effektivt flexibilitet och tränar också balans.

Sitt på magen med underarmarna mot golvet. Ta armarna bakom ryggen, böj benen. Klackarna pekar uppåt. Lägg dina händer på anklarna och gör den optimala avböjningen utan att kasta huvudet mycket starkt. Strumporna är riktade mot baksidan av huvudet för att bilda en position som liknar en dragen båge i utseende.

En fisk

Det förbättrar ländryggens flexibilitet, främjar avslappning av bäckenmusklerna samt utvecklingen av flexibilitet i höfterna.

Startposition - på ryggen, benen böjda vid knäna. Skenorna ska placeras på båda sidor av kroppen. Lyft din torso så att baksidan av huvudet och skinkorna förblir inbäddade och dina armar är fria och parallella med din kropp.

Sträcker valp

Låter dig sträcka ryggraden, hjälper till att bilda ryggens flexibilitet, lindra spänningar från axlar och ländryggen, trötthet från hela kroppen som helhet.

För att göra detta måste du gå på fyra, göra en ryggböjning, sträcka armarna framåt. Nå golvet med bröstet, som i en situation när du behöver krypa under något hinder. Svansbenet riktas uppåt. Således är det optimalt att sträcka ryggen, något böjande.

Slutsats

Att ta lite tid varje dag för att göra övningarna, liksom att följa ett antal specifika regler, kan du avsevärt förbättra din hållning, få flexibilitet, lindra spänningar och bara känna en betydande förbättring av det allmänna välbefinnandet.

Om du har erfarenhet av att utföra övningarna som presenteras i detta betyg, eller mer effektiva alternativ, dela din åsikt i kommentarerna.

Lämna en recension

Vänligen skriv din kommentar!
Vänligen ange ditt namn här

Jag har läst villkoren Användaravtal *