Bäst absövningar för diastas för 2020

Vissa nybörjare och erfarna idrottare tycker att deras mage, även med regelbunden träning, är långt ifrån perfekt. Dessutom verkar det som att magen blir ännu större. Några av praktikanterna fortsätter att utbilda ihållande problemområdet, någon slutar i träningspasset, och någon letar noggrant efter orsakerna till sådana muskel "nyck". Låt oss dröja på en av dem mer detaljerat - diastas. Detta är divergensen mellan magmusklerna i förhållande till den centrala axeln, eller den så kallade "vita linjen" som bildas av fibrerna som förbinder musklerna.

Hur man bestämmer

Du kan diagnostisera diastas själv, men efter en hemdiagnos är det bättre att konsultera en läkare för att helt bekräfta eller förneka förekomsten av ett problem. Hemmetoden ser ut så här: ligga på en hård, plan yta (helst på golvet), så att ryggen ligger helt intill den, benen böjda vid knäna står med fulla fötter på golvet. Den vänstra handen är under huvudet, den högra är i naveln. Nu lyfter vi huvudet mot pressens spänning, samtidigt med fingrarna känner vi magen längs mittaxeln och släpper lätt fingrarna i den. En stor depression, tydligt påtaglig av fingrarna mellan musklerna, är diastas. Scenen bestäms av dalens bredd:

• Steg I - avvikelse upp till 5 cm;
• Steg II - avvikelse från 6 till 9 cm;
• Steg III - avvikelse på 15 cm eller mer.

Skillnaden beror på pressens svaga inre muskler - ja, vi har sådana. Platsen och utseendet på magmusklerna beror på deras tillstånd. Av denna anledning är diastas vanligast:

1. Hos kvinnor under postpartumperioden:

• efter kejsarsnitt
• under den andra och efterföljande graviditeten.

2. För tyngdlyftare och kraftlyftare som arbetar med tunga vikter.

I mumier trycker fostret på bukväggen och sträcker de anslutande fibrerna, och under ett kejsarsnitt är det stor sannolikhet att klippa dessa fibrer, vilket leder till förlust av elasticitet och förlust av deras huvudfunktion - muskelfixering.

Hos idrottare som arbetar med stora vikter har bukväggen och pressens inre muskler en överdriven viktbelastning som resten av musklerna helt enkelt inte klarar - särskilt ryggen. Axiom: en svag, inte tränad rygg - en ökad sannolikhet för att utveckla diastas.

Dåliga nyheter: vid steg III är magövningar praktiskt taget värdelösa, det rekommenderas att tillgripa bukplastik. Detta är ett kirurgiskt ingrepp som återställer det normala avståndet mellan raka "kuber" i pressen, vi kommer inte att dröja kvar vid det här. Nu är de goda nyheterna: steg I och II-korrigering och magstopp utan operation är riktigt verkliga.

Huvudprincipen: gör ingen skada!

Många, särskilt tjejer, börjar ivrigt pumpa pressen och försöker återställa formen så snabbt som möjligt. Som ett resultat förvandlas det inledande steget mycket snabbt till det andra, och resultatet av kraftig aktivitet kan vara det tredje, operativa steget och till och med en bråck.Innan du eliminerar problemet måste du därför veta exakt vilka övningar som kan göras och vilka som är kategoriskt kontraindicerade.

Hur du väljer de bästa alternativen för dig själv och skapar ett individuellt komplex, kommer en läkare eller tränare med medicinsk utbildning att berätta för dig, som kan kontaktas med en begäran om att utarbeta ett träningsprogram för magkorrigering. En erfaren tränare kan ge råd om hur man tränar korrekt för att avlägsna diastas utan att överbelasta de inre musklerna och utan att minska återhämtningsdynamiken, och hjälper till att välja träningstyp individuellt. Det viktigaste: du måste se till att han är kompetent i denna fråga och har verklig erfarenhet av att rätta till detta problem.

Och först:

Betyg av de bästa bukträningarna som framgångsrikt används mot diastas, för viktminskning och allmän förstärkning av muskelkorsetten.

Det är bättre att börja med övningar som tränar de inre musklerna i pressen och bukväggen. De kommer att förbereda de inre musklerna i magmusklerna för nästa nivå av stress, för att minimera smärta i mer allvarliga träningsalternativ, öka effektiviteten i nästa steg i träningen och inte förvärra problemet.

Vakuum

Denna övning är helt säker, lämplig även för mödrar efter förlossningen, samtidigt som den stärker de inre musklerna och bukväggen perfekt. Vakuum kan utföras i valfri position: sittande, stående eller liggande. Dra i magen så mycket som möjligt, som om du försöker nå ryggraden med naveln, stanna i denna position i 20-30 sekunder och slappna sedan av pressen. Du kan gradvis öka fördröjningstiden till 40 sekunder.

Fördelar:

Nackdelar:

Andas ut

Det utförs också från vilken position som helst. Andas djupt medan du drar i magen och släpp sedan luft från lungorna i små portioner och håll dina magspänningar.

Viktig! Det är omöjligt att andas in luft "i magen" och blåsa upp den - detta kommer att skapa ytterligare tryck på de inre musklerna och anslutande fibrer. Vi behöver inte sträcka ut dem, utan att träna dem för att stärka dem.

Fördelar:

Nackdelar:

Dessa två träningsalternativ maximerar användningen av pressens inre muskler. De ska utföras dagligen, vilket ger var och en minst 5 repetitioner av 2-3 uppsättningar. Kursens varaktighet är från 1 till 2 månader. De första två veckorna är det bättre att bara utföra dem, sedan med fokus på dina egna känslor kan du gradvis lägga till mer intensiva träningar till dem. Efter tre veckor från träningens början kan du inkludera en övning i komplexet, efter en vecka - den andra. En översyn av de mest effektiva av dem sammanställdes 2020: två tredjedelar användes framgångsrikt för behandling av diastas i mitten av 1900-talet och är fortfarande relevanta idag på grund av deras effektivitet och säkerhet. Men forskningen fortsätter, vilket innebär att nya utbildningar växer fram, vars fördelar bekräftas av det ständigt ökande antalet patienter som har provat dem direkt på sig själva.

Liggande bäcken höjer

Det rekommenderas i vissa fall med diastas och navelbråck. Prestanda:

• Liggande på golvet, armarna utsträckta längs kroppen, benen böjda vid knäna;
• När du andas ut höjer du bäckenet så att benen till knäna bildar en rak linje med kroppen medan du andas in, sänk dig ner på golvet.

I framtiden kan du öka belastningen genom att lyfta ett ben tillsammans med bäckenet så att det bildar en rak linje med kroppen eller sätta det på stödbenets lår.

Viktig! I närvaro av en navelbråck utförs den i ett speciellt band * och endast efter läkarens tillstånd. Vid överdriven träning, som kännetecknas av obehag eller smärta, bör nivån på bäckenlyft minskas.

Fördelar:

Nackdelar:

* För att välja rätt bandage måste du vara uppmärksam på följande urvalskriterier:

1. Funktionell. Typer av bandage klassificeras beroende på vad produkten köps för. För viktminskning och korrigering av diastas efter graviditet är smala lättviktsalternativ lämpliga, med mer uttalade problem, till exempel på grund av arbete med stora viktbelastningar, är det bättre att överväga styva bandage-korsetter.
2. Kosta. Här kan du navigera efter kundrecensioner och ta hänsyn till modellernas popularitet för att göra en jämförande analys om vilket bandage som är bättre att köpa för att sluta köpa en kvalitetsprodukt till ett rimligt pris. Budgetbandage av god kvalitet kan hittas från ryska tillverkare. De bästa tillverkarna av dessa produkter är enligt köpare tyskar. Deras bandage är de bästa, uppfyller alla krav på bekvämlighet och funktionalitet, men de måste betala en storleksordning högre än för sina ryska motsvarigheter.
3. Specifikationer. Det är värt att vara uppmärksam på produktens material och dess egenskaper (andas eller tätare), med hänsyn till individuella preferenser och egenskaper, för att studera beskrivningen för att förstå om denna eller den här produkten är särskilt lämplig för dig.

Sidostång

Stimulerar väl de sneda musklerna, som "driver" rectusmusklerna mot varandra. Vi utför:

• Ett stativ på armbågen och fotens kant, låret ligger på golvet, den andra handen kan placeras på låret eller vila på golvet om det är svårt att omedelbart utföra stången utan ytterligare stöd;
• När du andas ut lyfter vi höften och försöker få kroppen att bilda en rak linje medan vi andas in återgår vi till startpositionen.

Viktig! Om det är svårt att utföra plankan direkt från fötterna kan du börja utföra den mot knäna på böjda ben.

Fördelar:

Nackdelar:

Vrid med en handduk

Lättare vändningar: handduken minskar överbelastningen på magmusklerna här. Prestanda:

• Vik din torso med en handduk, lägg dig på golvet, håll de korsade ändarna av handduken i dina händer, dina ben är böjda vid knäna, dina fötter ligger på golvet;
• Vid utandning, lyft av huvud, nacke och axlar, samtidigt som du drar upp kroppen vid handduken, vid inandning - återgå till startpositionen.

Fördelar:

Nackdelar:

Glidande benkrullar från benägen position

Den här lätta versionen av sidokrusterna stramar åt nedre delen av buken. Prestanda:

• Liggande på golvet, benen rätade ut, armarna bakom huvudet;
• Vid utandning är benen böjda vid knäna, fötterna kommer inte från golvet;
• Benen böjda vid knäna faller åt vänster tills de vidrör golvet;
• Vid inandning, återgå till startpositionen;
• Vid utandning, upprepa rörelsen med det andra benet.

Viktig! I närvaro av navelbråck kan den endast utföras på rekommendation av den behandlande läkaren, om han anser att det är effektivt i detta specifika fall. Vid en bråck, se till att ha ett särskilt bandage innan du börjar träna.

Fördelar:

Nackdelar:

Väggknäböj

De spänner inte bara pressen utan också musklerna i bäckenregionen, vilket ökar blodflödet. Klart med bollen:

• Tryck ryggen mot väggen för att räta ut den så mycket som möjligt;
• Vid utandning, sakta ner i rät vinkel i böjda knän;
• Kläm bollen med knäna och håll dig i detta läge i 20-30 sekunder;
• Gå tillbaka till startpositionen med bollen mellan knäna.

Du kan köpa en fitnessboll eller en vanlig fotboll. Om du är osäker på vilken som är bättre att köpa, kan du söka på Internet efter recensioner av fitballköpare eller gå till forumet: det kommer säkert att finnas människor med liknande problem som redan har köpt denna projektil för magträning. I det här fallet spelar det ingen roll vilken som är bättre att köpa: något alternativ, både märkesvaror och billigt, är lämpligt för vårt syfte - det viktigaste är att det pumpas tätt med luft.

Fördelar:

Nackdelar:

Hula Hup

Fyller de sneda musklerna. Rotationen utförs som vanligt: ​​i genomsnitt 15 minuter i varje riktning. Det är absolut nödvändigt att ändra rörelseriktningen för att uppnå en jämn belastning på musklerna och därmed eliminera asymmetri.

Viktig! Med diastas i buken är det bättre att använda en hula hoop utan vikter och massagebollar.

Genomsnittspriset för sådana ringar liten - från 200 till 500 rubel, beroende på material. Funktionaliteten är densamma för alla, så du kan välja budgetmodellen - enligt kundrecensioner är en billig stålring inte värre än en dyrare plastanalog från en välkänd tillverkare.

Fördelar:

Nackdelar:

Liggande benförlängning

Det fungerar bra på de yttre och inre musklerna, belastningen är mer statisk än dynamisk, vilket stärker de inre musklerna. Prestanda:

• Liggande på golvet, armarna utsträckta längs kroppen, du kan lägga dem under bäckenet för att minska belastningen;
• Benen är böjda vid knäna, underbenen hängs parallellt med golvet;
• Vid utandning rätas benen ut, samtidigt dras magen in, en fördröjning på 10-15 sekunder vid inandning - en återgång till startpositionen.

Viktig! Vid överdriven spänning eller smärta måste du sluta utföra för att inte förvärra problemet.

Fördelar:

Nackdelar:

Alla ovanstående träningsalternativ riktar sig mer mot intensiv träning av pressens inre muskler och påverkar indirekt det yttre. De kan utföras både hemma och i gymmet, de är mångsidiga och passar både kvinnor och män. Du kan ändra träningsalternativ för att öka återhämtningsdynamiken, eftersom muskelvävnad (inklusive inre) gradvis blir van vid samma typ av belastning och effekten av dem minskar gradvis. I det här fallet bör du alltid lyssna noga på din kropp, fokusera på dina egna känslor och läkarens rekommendationer. Expertråd hjälper dig att avgöra vilka övningar som inte kan göras i ditt specifika fall och vilka som är tillåtna.

När det gäller träning i gymmet med diastas av rektusmusklerna kan vi säga följande: det är bättre att träna armar eller ben med simulatorer som delvis kompenserar för belastningen. Sådan träning förbättrar blodcirkulationen i alla muskelgrupper, tränar dem och indirekt laddar magmusklerna och stärker den. För detta är följande ganska lämpliga:

• Aduktion och förlängning av ben i simulatorn;
• böjning och förlängning av benen i simulatorn;
• träning med hantlar eller i en kraftramsimulator för muskelgrupper i rygg, bröst och armar.

Förbjudna övningar

Om intensiv fysisk träning utövades innan diagnosen diastas måste du glömma bort dem under hela återhämtningsperioden. Det finns också allmänna riktlinjer för vilka övningar som kan göras och vilka som är strikt kontraindicerade. Dessa rekommendationer är relevanta oavsett stadium av diastas.Så vilka övningar kan inte göras i alla fall:

• standard planka nedåt;
• alla typer av vridningar, inklusive lyft av benen i hängande eller liggande position;
• vridning med vikter eller med en rulle;
• alla övningar i knä-armbåge position;
• vrida på en stor fitball (boll).

Detsamma gäller för alla motståndsövningar:

• knäböj;
• bänkpress;
• marklyft;
• bänkpress;
• pull-ups;
• hyperextension i simulatorn;
• hoppning (inklusive hopprep);
• svänga benen med vikter.

Running: är det möjligt eller inte?

Jogga eller gå vidare ellipsoid är ganska acceptabla. Bättre, naturligtvis, att överföra dessa laster till frisk luft; för detta, istället för en ellipsoid, kan du överväga alternativet till stavgång. Under kardiobelastningar ökar blodflödet, när de utförs i den friska luften är muskelfibrer mer aktivt mättade med syre och får en extra reserv för regenerering. Endast en bör inte fokusera på varaktigheten utan på frekvensen och regelbundenheten för sådana laster. Att springa 20 minuter varannan dag eller dagligen ger fler fördelar än ett 2-timmars maraton en eller två gånger i veckan.

Det är viktigt att komma ihåg: alla träningar utförs på ett kontrollerat sätt, så smidigt som möjligt. Inget ryck eller svängning - bara verifierade, lugna, fullständiga rörelser. Annars kan problemet förvärras. Under körningen är det absolut nödvändigt att kontrollera pressen, suger lätt i magen så att en lätt spänning känns. Det är oacceptabelt att slappna av i buken så att musklerna sjunker.

Du bör träna i 3-4 uppsättningar med 5 till 10 repetitioner, beroende på tillstånd och känslor, och gradvis öka antalet repetitioner till 12-15.

Läkares råd

Det rekommenderas att dela träningsperioden i tidsintervaller på 2 till 3 veckor. I början och i slutet av varje intervall kan du göra mätningar av problemområdet och foton före och efter - på så sätt kommer den positiva dynamiken att vara tydlig och motivationen att fortsätta träna kommer att visas.

Kontrollera dina känslor, träna i inget fall genom smärta, agera inte enligt principen: "Ta mer, kasta mer." I detta fall kommer detta bara att förvärra problemet.

Omarbeta din kost, inkludera fiber, frukt och grönsaker i den - en tarm som inte fungerar kommer att sakta ner processen för muskelåterhämtning.

Fler utomhusaktiviteter - fördelarna med syre vid återhämtning har redan diskuterats i avsnittet om hjärtbelastningar.

Ha tålamod. Muskelåterhämtning är en lång process, i det här fallet förvärras av brott mot vävnaderna i de inre musklerna, så du måste omedelbart anpassa dig till långt, metodiskt arbete. De första förbättringarna kommer att visas tidigast 1,5 månader efter träningens början. Det kommer att vara möjligt att helt återställa magmusklerna i ett intervall på 6 till 9 månader.

Och det viktigaste är att komma ihåg: vägen kommer att behärskas av den som går. Du bör använda de dolda reserverna i din egen kropp, som vi ibland inte ens känner till, och på ett orättvist sätt försumma dem. Du måste bli en skulptör av din egen kropp, gradvis förbättra den varje dag och tro på resultatet - först då kan du uppnå målet.